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다양한 이후로 허리 통증 때문에 고생하시는 분이 많으십니다. 제 주변도 그렇고 저도 10년 넘게 허리 통증으로 고생하고 있습니다. 만성이 되니 스트레스를 받거나 뭔가 좀 무리했다 싶으면 어김없이 허리에 기분 나쁜 통증이 밀려오더군요. 최근 제가 1년 가까이 허리에 크게 문제없이 지낼 수 있게 되었는데, 그 비법을 공유해 드리고자 합니다. 허리 아픔의 고통을 누구보다 잘 알기에 허리 통증으로 고생하시는 많은 분들이 이 글을 읽고 꼭 그 지옥에서 벗어나기를 기원합니다.
굴레의 시작
제 허리 통증의 시작은 출산 이후에 시작되었습니다. 당시 노산에 해당하는 나이였는데, 출산 후 산후조리를 하다가 허리가 주저앉는 느낌이 난 후로 허리 통증으로 고생해 왔습니다. 처음에는 냉장고 문을 열다가, 그다음에는 그냥 자리에서 일어나다가, 재채기 하다가, 아이를 들어 올리다가... 정말 다양한 원인으로 허리에 통증이 시작되었고, 그 고통은 허리가 완전히 돌아가 걷기 힘들 정도일 때도 있고, 진통제를 8시간 간격으로 먹으면서 버텨야 할 때도 있었습니다. 허리 디스크로 유명하다는 한의원, 정형외과 모두 가봤지만, 치료받을 때 증상을 완화해주기만 할 뿐 근원적인 치료법을 제시하는 곳은 없었습니다. 디스크 초기라는 진단까지는 받아봤으나 수술할 정도는 아니라고 했습니다. 그렇게 아프다 말다를 10년 가까이 반복하다 보니 이제는 조금 스트레스를 받거나 무리했다 싶으면 어김없이 허리에 기분 나쁜 통증이 밀려왔습니다. 의사는 이렇게 말했습니다.
나이가 들면서 우리 몸이 노화하기 때문에 허리 디스크가 약해지는 것은 어쩔 수 없다. 일시적인 수술 등의 요법이 있지만 어차피 나이가 더 들면 또 문제가 생긴다. 유일한 예방책은 허리 주변의 근육을 키워서 약해진 뼈를 근육이 받쳐줘야 한다. 그게 현재까지는 유일한 예방법이자 치료법이다.
혹자는 허리 디스크가 있으면 최대한 움직이지 말아야 한다, 무리한 운동도 안 된다 등 반(反) 운동론을 말하기도 하는데, 이 말은 반은 맞고 반은 틀린 말입니다. 결론만 말씀드리면,
- 현재 허리가 아파 움직이기 힘든 상태라면 침을 맞든 마사지를 받든 찜질을 하든 해서 움직일 수 있는 상태로 만든다.
- 움직일 수 있는 상태가 되면 허리에 무리가 되지 않는 선에서 최대한 허리 주변의 근육을 시작으로 몸 전체의 근육을 조금씩 탄탄히 다져간다.
여번 포스트에서는 2번 상태일 때의 운동에 관한 이야기를 나누고자 합니다. 다음에 소개하는 영상도 만성허리통증에 관해 전반적으로 잘 설명하고 있으니 참고해 보세요.
그래서 무슨 운동을 해야 하나요?
개인적으로 요가, 헬스, 필라테스, 수영, 배드민턴, 등산, 산책(걷기) 등 다양한 운동을 시도했습니다. 종종 운동을 하다가 너무 무리해서 허리 통증이 시작되는 경우도 있었습니다. 그런데 최근 1년 동안 제가 허리 통증 없이 지낼 수 있게 되었는데요. 이것이 바로 이번 포스트에서 공유할 핵심 내용입니다.
저를 허리 통증의 굴레에서 벗어나게 해 준 운동은 바로 기구 필라테스 + 러닝머신 걷기의 조합입니다. 운동으로 허리 통증을 극복하고자 했던 분은 아시겠지만, 운동을 하다가 어느 조금만 무리하거나 근육을 잘 못 쓰면 바로 허리가 아파서 1~2주 운동을 쉬어야 합니다. 그래서 무엇을 하느냐 못지않게 어떻게 하느냐도 중요한데요. 지금부터 하나씩 상세하게 설명해 드리겠습니다.
기구 필라테스
기구 필라테스는 내 몸의 그 부위에 근육이 있었나 싶은 곳의 근육을 써서 속근육을 키워주는 최고의 운동입니다. 저는 1:1, 1:2, 1:6 등 다양한 수업을 여러 선생님에게 받아봤는데, 기구 필라테스에서 중요한 것은 몇 명이 함께 하느냐가 아니라 강사분의 능력(역량)이라는 결론을 내렸습니다.
제가 경험한 수업 중 가장 비쌌던 1:1 수업의 경우 운동 효과가 가장 적었습니다. 운동 패턴이 늘 일정했고, 제가 허리가 좀 안 좋다고 해서 그랬는지 최소한의 근육을 쓰는 커리큘럼을 진행하시더군요. 1:2 수업의 경우에는 딱히 허리와 속근육 운동에 집중하기보다는 다이어트 필라테스 같은 느낌이었습니다. 항상 지옥의 레더바렐 운동이 포함되어 있었고 운동 전후의 스트레칭은 집에서 하는 홈트 스트레칭과 별반 다르지 않았습니다.
제가 가장 효과를 봤고, 너무 좋아서 지금까지 계속하고 있는 것은 그룹 수업인데요. 시작 스트레칭부터 본수업, 마무리 스트레칭까지 매 수업 다른 커리큘럼으로 진행되고 매시간 다리나 팔이 후들후들하는 순간이 있지만 마무리 스트레칭 후에는 항상 "시원하다"는 느낌을 갖게 해 줍니다. 그리고 하루 뒤에 정말 생각지도 않았던 근육에 기분 좋은 통증이 느껴집니다. 가령 엉덩이 살 안쪽(여기에 근육이 있을지 몰랐습니다), 허벅지 뒤쪽 그 안쪽 등등 뭔가 저 안쪽 근육이 자극받은 느낌이랄까요? 운동은 자극과 휴식을 적절히 조합해야 효과가 극대화된다고 하죠? 그래서인지 주 2회 하는 이 필라테스 수업이 제게는 완벽하다고 할 정도로 여러 모로 좋습니다.
러닝머신 30분 걷기
주 2회 필라테스를 꾸준히 하다 보니 몸이 약간 긴장 상태가 되어 있는 게 좋아서 나머지 3일도 뭔가 가볍게 긴장을 유지할 수 있는 운동이 있다면 좋겠다는 생각이 들었습니다. 그와 맞물려 마인드셋 관련 책을 읽으면서 "마라톤 5km에 도전해 볼까?" 하는 생각이 들어 무작정 마라톤을 신청하고 아파트 단지 커뮤니티 짐에 등록하여 걷기부터 시작했습니다. 재택근무를 해서 비교적 시간 조율이 자유롭기는 하지만, 시간 자체가 많은 일정은 아니라서 하루에 딱 30분만 걷거나 달리자 라는 마음으로 시작했는데, 이게 생각보다 효과가 좋았습니다.
처음에는 러닝머신 30분이 꽤 길게 느껴졌습니다. 몸이 찌뿌둥한 상태에서 뭔가 탄력을 받아 걷게 되기까지 10~15분이 걸렸고, 그 탄력(모멘텀)을 받기까지는 정신력으로 버텨야 했습니다. 그러기를 한 달 정도 반복하니, 이제 3분만 걸어도 몸 전체에 열이 나기 시작하면서 흐르지 않는 땀이 살짝 배어 나온 상태가 되어 활기차게 걸을 수 있는 상태가 되었습니다. 몸이 기억한다는 말이 있죠? 드디어 내 몸이 지금부터 30분은 걸을 테니 준비해야겠다는 자세를 취하는 것 같았습니다. 더 걷고 싶어도 30분만, 덜 걷고 싶어도 30분만 그렇게 계속 걷고 있고, 이 무리 없는 걸음이 허리 주변의 근육을 적절히 자극하여 허리 통증을 막아주고 있다는 확신이 듭니다.
일주일 세 시간 반, 제발 이것만이라도 하세요!
정리하면, 저는 일주일에 필라테스 1시간씩 2회, 러닝머신 30분씩 3회로 총 세 시간 반을 투자하여 제 허리 통증을 날려버렸습니다. 더 무리하지도 덜하지도 않고 딱 그것만 하는 것도 중요합니다. 너무 무리하면 우리 허리가 좋아하지 않으니까요. 허리 통증으로 고생하셨던 분들이라면 이 통증만 없어진다면 뭐라도 하겠다는 마음 한 번쯤은 먹어보셨을 겁니다. 하루 30분 투자로 허리 통증을 날려버릴 수 있는 이 좋은 방법, 눈 딱 감고 한 달만 실천해 보시고, 새해에는 허리 통증 없는 한 해 맞이하세요!